Zyklus der Frauen – alles über die 4 Zyklusphasen, PMS und Ernährung

„Ach, wir Frauen haben es schon besonders schwer…“ sagte vor Kurzem eine Bekannte zu mir, als wir über den weiblichen Zyklus sprachen. Ich weiß nicht wie es dir damit geht, aber irgendwie bin ich bei dieser Aussage zweigeteilter Meinung. Ja, wir Frauen* sind zyklische Wesen und können nicht jeden Tag gleich abliefern, aber ist das nicht gerade das Wunderbare daran? Seit ich mich mehr mit meinem Zyklus auseinandersetze, habe ich ein viel besseres Gespür für meinen Körper bekommen. Aus diesem Grund möchte ich dir hier mehr Einblicke in den weiblichen Zyklus geben. Was ist normal, was ganz und gar nicht und kommst du am besten durch die Prämenstruelle Phase?

Begriffsdefinition:

Da ich immer wieder mitbekomme, dass manche die Wörter Zyklus und Menstruation verwechseln, möchte ich hier kurz Licht ins Dunkel bringen. Also, der Zyklus beschreibt das gesamte „Monat“, von dem ersten Tag der Regelblutung bis zum letzten Tag vor der nächsten Regelblutung. Er dauert normalerweise 25-35 Tage. Einen Bilderbuchzyklus von 28 Tagen zu haben, ist eher selten und auch überhaupt nicht notwendig. Der eigene Zyklus sollte allerdings monatlich nicht mehr als 2 Tage abweichen. Die Menstruation ist die Regelblutung. Sie dauert ca. 3-5 Tage, bei nicht hormonellen Verhütungsmitteln wie der Kupferspirale z.B. aber auch durchaus ein paar Tage länger. Wichtig ist, dass mit dem ersten Tag der Regelblutung auch wieder ein neuer Zyklus beginnt.

Zu den wichtigsten Hormonen im Zyklus zählen:

GnrH (=Gonadotropin-Releasing-Hormon), FSH (=follikelstimulierendes Hormon), LH (=luteinisierendes Hormon) --> werden im Gehirn (Hypothalamus, Hypophyse) gebildet

Östrogen, Progesteron und Testosteron --> werden in den Eierstöcken gebildet.

Du kannst dir das grundsätzlich vorstellen wie bei einem Fußballspiel: Wenn der Trainer keine Anweisungen gibt (Hypothalamus --> GnrH), das Training oder das Aufwärmen nicht richtig klappt (Hypophyse --> FSH) oder ein Spieler einen Fehler macht bzw. nicht richtig am Spielfeld steht (Eierstöcke --> Östrogen, Progesteron, Testosteron), dann wirkt sich das auf das gesamte Spiel aus und das Match kann nicht mehr gewonnen werden oder es braucht mehrere Spiele bis endlich mal ein Sieg (=Eisprung) herausschaut.

Zyklusphasen:

Grundsätzlich kann man den Zyklus in 2 Phasen unterteilen. Die erste Zyklusphase ist die Follikelphase, sie geht vom ersten Tag der Regelblutung bis zum Eisprung. Hier reift das Eibläschen (=Follikel) im Eierstock heran. Die zweite Zyklusphase ist dann die Lutealphase, die zwischen Eisprung und Menstruation stattfindet. In dieser Phase wird Gebärmutterschleimhaut aufgebaut, damit sich das „hoffentlich“ befruchtete Ei einnisten kann. Passiert dies jedoch nicht, so wird die verdickte Gebärmutterschleimhaut letztendlich wieder abgeblutet.

Wie in der Einleitung bereits erwähnt, sind wir im Zyklus nicht immer gleich drauf und können auch nicht die gleiche Leistung erbringen. Um dies besser zu veranschaulichen, macht es mehr Sinn, den Zyklus in 4 Phasen zu unterteilen und diese mit den 4 Jahreszeiten zu vergleichen. Warum? Weil wir uns analog zu den Jahreszeiten verhalten und fühlen. Wichtig: Du kannst natürlich jedes Symptom in abgeschwächter Form haben; nicht jede Zyklusphase muss sich für dich genauso anfühlen, da es natürlich immer darauf an kommt, wie „eng“ man mit seinen Bedürfnissen ist, wie stark die Hormonschwankungen sind und vielleicht auch, wie man allgemein vom Charakter her ist.

Winter = Menstruationsphase

Während unserer Regelblutung befinden wir uns in unserem zyklischen „Winter“. Wir sind lieber daheim, dick eingekuschelt mit einer Wärmeflasche am Bauch. Unser Energielevel ist ziemlich niedrig. Wir fühlen uns nicht danach, auf eine Party zu gehen oder vielleicht sogar Gastgeberin zu sein. Noch weniger möchten wir in dieser Phase eine wichtige Präsentation vor ganz vielen Leuten halten. Eventuell tut uns auch ein Spaziergang oder sanftes Yoga besser als ein HIIT Workout. Wenn du regelmäßig dieselbe Sportart machst, kannst du während der Periode das Gas etwas runterschrauben. Die Menstruationsphase muss gefühlsmäßig nicht genau so lange dauern wie die Blutung an sich. Wenn die Blutung dann schon langsam abklingt, fühlen auch wir uns meist schon wieder energievoller. Wichtig: starke Regelschmerzen sind NICHT normal und gehören unbedingt ärztlich abgeklärt.

Ernährung: Achte hier vor allem auf leicht verdauliche Speisen, wie z.B. gedämpftes Wurzelgemüse, Zucchini oder Kürbis und gekochtes Getreide, um nicht zusätzliche Bauchschmerzen durch Blähungen zu erzeugen. Außerdem ist es während der Blutung besonders wichtig, dich mit ausreichend Eisen zu versorgen. Nicht nur Fleisch hat viel davon, sondern auch Hirse, Soja und andere Hülsenfrüchte, Rote Rüben oder Dörrobst. Kombiniert mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchte, Beeren, Sanddorn, Paprika… förderst du die Eisenaufnahme.

Frühling = Follikelphase

In dieser Phase blühen wir wieder so richtig auf. Wir gehen wieder nach draußen, wollen uns bewegen und gehen auch wieder lieber auf andere Leute zu. Es fühlt sich tatsächlich an, als würde man aus dem Winterschlaf erwachen. Wir haben in dieser Phase wieder deutlich mehr Energie im Alltag und können beim Sport wieder Gas geben.

Ernährung: Ballaststoffe sind in der Phase besonders wichtig. Sie fördern den Östrogenabbau im Darm. Bedeutet nicht mehr gebrauchtes Östrogen wird über den Darm ausgeschieden – mithilfe der Ballaststoffe, welche bekanntlich im Darm aufquellen, werden sie gebunden und besser abtransportiert. Zu ballstoffreichen Lebensmitteln zählen unter anderem Haferflocken, Obst, Gemüse sowie Nüsse und Samen. Daneben unterstützen Senfglykoside (=sekundärer Pflanzenstoff) den Östrogenabbau in der Leber. Senfglykoside finden wir vor allem in Kreuzblütlern (Kohlgemüse, Kraut, Rettich, ...).

Sommer = Ovulationsphase

Im Sommer fühlen wir uns so richtig sexy und wollen das natürlich auch zeigen. Die Phase liegt in den Tagen rund um deinen Eisprung, macht also Sinn, dass wir uns evolutionärbedingt für eine mögliche "Paarung" aufhübschen. Du ziehst dich gerne schick an, du strahlst, fühlst dich wortwörtlich unstoppable. In dieser Phase wirst du vermutlich die besten Vorträge machen und am selbstbewusstesten auftreten. Auch beim Sport machst du eine besonders gute Figur und strotzt nur vor Energie.

Ernährung: Zink ist besonders wichtig für die Eizellreifung. Du findest Zink in Milchprodukten und Eiern (v.a. im Dotter), aber auch in Mandeln, Walnüssen und Pecannüssen, sowie Hülsenfrüchten. Falls du einen sogenannten Mittelschmerz verspürst – sprich den Eisprung selbst als Ziehen im Unterleib merkst, kann dir auch Magnesium gut helfen, um die Krämpfe zu lösen.

Übrigens: Im Frühling und Sommer hast du ein besonders gutes Gespür für Hunger und Sättigung. Du spürst körperlich den Hunger und merkst aber auch schnell wieder wenn du satt bist. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du überhaupt einen Zugang zu deinen Hunger- und Sättigungssignalen hast.

Herbst = Lutealphase

Im Herbst hast du ähnliche Symptome wie in der Frühschwangerschaft. Appetit und Gelüste auf bestimmte Lebensmittel oder Gerichte, Stimmungsschwankungen, geschwollene Brüste, die spannen usw… In dieser Phase kannst du besonders gut Grenzen setzen. Während du im Frühling und Sommer eher fürsorglich und aufgeschlossen bist, weiß man bei dir im Herbst ganz genau, woran man ist. Wenn dir etwas nicht passt, dann bringst du das auch bald zum Ausdruck. Einige haben hier mit PMS (= prämenstruelles Syndrom) zu kämpfen: Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiver Verstimmung und Weinerlichkeit, Heißhunger, Wassereinlagerungen, Verdauungsbeschwerden, Akne, Kopfschmerzen bis hin zu Migräne uvm.

Ernährung: Nicht nur der Appetit steigt in dieser Phase an, sondern auch dein Energiebedarf. Es macht also absolut Sinn, in dieser Phase nahrhafte sättigende Mahlzeiten zu essen bzw. auch Zwischenmahlzeiten oder größere Portionen einzuplanen – und das bitte komplett ohne schlechtes Gewissen. Magnesium kannst du hier bereits prophylaktisch gegen Regelschmerzen einsetzen. B-Vitamine zur Bildung von Glückshormonen (z.B. in Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Eiern, …) und Calcium (Milchprodukte, Mineralwasser, Milchersatzprodukte mit Ca angereichert) können außerdem gegen PMS vorbeugen. Achte außerdem darauf, aufgrund der Wassereinlagerungen genug zu trinken.

Auch Histamin könnte ein Thema bei prämenstruellen Beschwerden sein. Bevor du jedoch alles mögliche weglässt, gehe lieber mit deinen Symptomen zu eine*r Diätolog*in oder eine*r Ärzt*in deines Vertrauens.

Wie komme ich am besten durch den „Herbst“? Was kann ich vorbeugend gegen PMS tun?

Meiner Meinung nach, gehen wir viel zu wenig auf unsere Bedürfnisse ein. Wir verlangen von unserem Körper, immer 100 % abzuliefern, sei es im Sport, zuhause oder in der Arbeit. Je mehr wir versuchen gegen unseren natürlichen Zyklus anzukämpfen, desto stärker sind vermutlich auch die PMS-Symptome. Gönn dir die Ruhe und Pausen, du musst nicht 5x pro Woche Vollgas trainieren oder deine Wohnung perfekt sauber haben. Ein bisschen weniger Müssen und etwas mehr Dürfen – das ist die Devise. Auch im Hinblick auf die Ernährung: Wenn du eine rigide Ernährungsweise hast, dann kann dir diese Eigenschaft vor allem im Herbst zum Verhängnis werden. Du bist dann vermutlich von Heißhungerattacken geplagt und versuchst diese mit Sport oder Fasten auszugleichen, was dich wiederum mehr erschöpft. Ein richtiger Teufelskreis! Noch gut zu wissen: wenn du im Herbst und Winter zu viel gibst, kann es sein, dass du dein Potential im Frühling und Sommer nicht genug ausschöpfen kannst. Umso wichtiger ist es, hier wirklich einen Gang runterzufahren und dafür dann wieder aufzublühen.

Zusätzlich kannst du unterstützend Kräuter einsetzen. Frauenmantel und Schafgarbe sind als Tee sehr wohltuend während der prämenstruellen Phase. Mönchspfeffer kannst du z.B. als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Hier habe ich einen Blogbeitrag zum Thema Mönchspfeffer mit einer Berufskollegin geschrieben: https://www.klammers.at/2022/05/23/moenchspfeffer-das-wundermittel-gegen-pms/ Lass dich dazu aber auch gerne von deiner*einem Gynäkolog*in, Hebamme oder eine*r Fachexpert*in beraten.

Bei starken Beschwerden und Menstruationsschmerzen solltest du immer zu deine*r Ärzt*in gehen und diese abklären lassen. Unterstützend wirken u.a. auch Osteopathie, viszerale Therapie oder Massagen.

Mein Tipp: Notiere dir mal deine Zyklustage und schreibe deine Symptome dazu: deine Laune, Energielevel, Hunger/Sättigung und Appetit, körperliche Symptome wie Konsistenz des Zervixschleims, Unterleibsschmerzen, Kopfschmerzen, … So bekommst du ein erstes Gespür für deinen Körper und deine Zyklusphasen.

Ich hoffe, ich konnte dir hier einen guten ersten Einblick in die Welt des Menstruationszyklus geben. Beim nächsten Blogbeitrag werde ich dann noch näher auf das Thema Eisprung eingehen.