Regelschmerzen lindern mit Omega-3: Was die Wissenschaft sagt

Ein Großteil der Frauen erleben monatlich schmerzhafte Regelblutungen (um genau zu sein sogar 67 % in Österreich). Nicht selten nehmen Betroffene jedes Monat Medikamente ein, um die Schmerzen durchzustehen. Auch wenn Schmerzmittel manchmal notwendig sind, lohnt sich ein Blick auf die Ernährung, insbesondere auf Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bekannt aus Fisch und Algen, könnten nämlich eine natürliche, gut verträgliche Unterstützung bei Menstruationsbeschwerden sein.

Menstruationsschmerzen sind nicht normal!

Disclaimer: Bevor du versuchst, die Periodenschmerzen mit alternativen Methoden zu lindern, lass dich bitte gynäkologisch untersuchen, um eine Endometriose/Adenomyose auszuschließen. Bist du von Endometriose oder Adenomyose betroffen, können Omega-3-Fettsäuren eine zusätzliche Unterstützung sein, um zum Beispiel die Dosis oder Menge der Schmerzmittel zu reduzieren. Dieser Beitrag ersetzt weder eine diätologische Beratung noch ein Arztgespräch!

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders relevant für entzündungshemmende Prozesse sind die beiden langkettigen Formen:

• EPA (Eicosapentaensäure)

• DHA (Docosahexaensäure)

Diese finden sich vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering, sowie in Algenöl, das eine vegane Alternative bietet.

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen im Körper die Bildung von Prostaglandinen. Das sind hormonähnliche Botenstoffe, die bei der Menstruation Schmerzen und Krämpfe auslösen können. Genau hier setzt ihr möglicher positiver Effekt an: weniger Entzündung = weniger Schmerz.

Was sagt die Wissenschaft?

Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren die Intensität von Regelschmerzen deutlich senken können. In einer umfassenden wissenschaftlichen Auswertung mehrerer hochwertiger Studien zeigte sich, dass Frauen, die über mindestens zwei bis drei Monate regelmäßig Omega-3 einnahmen, deutlich weniger Schmerzen verspürten und weniger Schmerzmittel benötigten. Besonders wirksam war eine tägliche Dosis von 300 bis 1800 mg EPA/DHA.

Auch bei Jugendlichen konnte dieser Effekt nachgewiesen werden. In einer Studie war die Kombination aus Fischöl und Vitamin B1 besonders wirkungsvoll. Viele Teilnehmerinnen berichteten von spürbar weniger Beschwerden. 

Sogar die unabhängige Cochrane-Analyse, eine der anerkanntesten wissenschaftlichen Quellen, bewertet Fischöl bei primärer Dysmenorrhoe als vielversprechend, auch wenn noch weitere Forschung notwendig ist, um die Ergebnisse langfristig zu bestätigen.

Warum Omega-3 eine sinnvolle Alternative sein kann

Im Gegensatz zu klassischen Schmerzmitteln wie Ibuprofen, die häufig den Magen reizen oder andere Nebenwirkungen haben, gilt Omega-3 als sehr gut verträglich. Gerade für Frauen mit empfindlichem Verdauungssystem oder chronischen Beschwerden kann Omega-3 eine sanfte, natürliche Ergänzung oder Alternative sein.

Unser Tipp als Diätologinnen: Wenn du regelmäßig unter Regelschmerzen leidest, lohnt es sich, Omega-3-Fettsäuren einmal auszuprobieren, idealerweise in Kombination mit Vitamin B1. Lass dich zur passenden Dosis/Präparat sowie zu weiteren Anpassungen deiner Ernährung individuell beraten, insbesondere wenn du dich vegan ernährst oder Medikamente einnimmst.

Dieser Blogbeitrag wurde von meiner Praktikantin und angehenden Diätologin Nina Schörghuber verfasst - vielen Dank für deine Unterstützung!

Quellen:

Snipe, R. M., Sparkes, L. S., & McNaughton, L. R. (2023). Omega-3 LCPUFA and primary dysmenorrhoea: A systematic review and meta-analysis. Nutrition & Dietetics, 80(1), 3–17. https://doi.org/10.1111/1747-0080.12783

Hosseinlou, A., Amini, L., & Zand, V. (2014). The Effects of Fish Oil, Vitamin B1 and Their Combination on the Severity and Duration of Dysmenorrhea. Global Journal of Health Science, 6(6), 124–130.

Proctor, M., & Murphy, P. A. (2016). Dietary supplements for primary dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002124.pub2

Parazzini, F., Viganò, P., Candiani, M., & Fedele, L. (2013). Diet and endometriosis risk: a literature review. Reproductive Biomedicine Online, 26(4), 323–336. https://doi.org/10.1016/j.rbmo.2012.12.011