Akne mit Ernährung beeinflussen - geht das?!

Die meisten Menschen sind im Laufe ihres Lebens einmal von Hautunreinheiten betroffen. Manche mehr, manche weniger. In diesem Beitrag erfährst du, wie Akne vulgaris mit der Ernährung in Zusammenhang stehen kann.

Akne tritt häufig in der Pubertät auf, kann aber auch im Erwachsenenalter kommen. Neben medikamentöser Therapien, gibt es auch noch andere Möglichkeiten, das Hautbild zu verbessern.

Ursachen von Akne

Akne kann verschiedene Formen und Ursachen haben. Ursachen für Akne können zum Beispiel eine Überproduktion von Talg oder Haarfollikeln sein. Dadurch verstopfen die Poren der Haut und können sich entzünden. Auch Bakterien können die Poren entzünden. Häufig steht Akne mit hormonellen Veränderungen in Zusammenhang (v.a. in der Pubertät). Bei Frauen können hohe Testosteronspiegel für die erhöhte Talgproduktion verantwortlich sein.

Einfluss der Ernährung auf das Akne-Geschehen 

Bei der Ernährung gibt es verschiedene Ansatzpunkte, wie z.B. eine entzündungshemmende Ernährung oder die Stärkung der Darmgesundheit. Du solltest dich trotz allem individuell beraten lassen, denn was der einen hilft, kann dir vielleicht sogar schaden.

Die antientzündliche Ernährung 

Bei einer antientzündlichen Ernährung spielt die Art der Fettsäure eine wichtige Rolle. Omega-3-Fettsäuren haben eine antientzündliche Wirkung (Ryguła et al., 2024). Das Gegenteil ist bei Omega-6-Fettsäuren der Fall, welche in fettreichen tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Fisch und Algen, aber auch Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl.

Darmgesundheit

Die Darmgesundheit ist ein weiterer Faktor, der zum Entzündungsgeschehen im Körper beiträgt. Wenn der Darm reich an guten Darmbakterien ist und das Mikrobiom gestärkt wird, können die Erreger, die Entzündungen hervorrufen können, nicht mehr in den Darm gelangen (Ryguła et al., 2024). Das Darmmikrobiom kann durch Pro- und Präbiotika gestärkt und verbessert werden. Unter Probiotika versteht man lebende Mikroorganismen, die sich im Magen-Darm-Trakt ansiedeln können und dort eine positive Wirkung haben. Lebensmittel mit probiotischer Wirkung sind Lebensmittel, die fermentiert wurden, wie z.B. Sauerkraut, Kimchi (traditionell koreanisch; fermentiertes Gemüse, meist Chinakohl), Joghurt, Kefir, Buttermilch, Kombucha (fermentierter Tee), Tempeh (fermentierte Sojabohnen). Im Gegensatz dazu dienen Präbiotika dazu, die Darmbakterien zu füttern, damit sie sich vermehren können. Präbiotika befinden sich vor allem in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkorngetreide, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.), Flohsamenschalen, Leinsamen, aber auch in Obst und Gemüse wie Himbeeren, Brombeeren, Spargel etc.

Wichtig ist, dass du auf einen regelmäßigen Stuhlgang achtest und Verdauungsbeschwerden auf den Grund gehst.

Milchprodukte und IGF-1

Milch und Milchprodukte können ebenso einen Einfluss auf Akne haben. Das darin enthaltene Kasein und Molkeprotein regt Insulin-like-Growth-Factor-1 (IGF-1) an, welches laut Melnik (2015) dazu führt, dass bei einem exzessiven Konsum die Pubertät verlängert werden kann. IGF-1 regt nicht nur die Hormonproduktion an, sondern kann auch dazu führen, dass die Talgproduktion gesteigert wird und auch eine vermehrte Produktion von Hautzellen gefördert wird. Diese beiden Punkte können zu mehr verstopfen Poren führen (Juhl et al., 2018; B. Melnik, 2009).

Ob und wie viel Milch vertragen wird, ist individuell. D.h. nur weil du Akne hast, muss das nicht bedeuten, dass du dein ganzes Leben auf alle Milchprodukte verzichten musst. Viele berichten auch, dass hauptsächlich die pure Milch zu einer Verschlechterung der Haut beiträgt, andere Milchprodukte jedoch keine Auswirkung haben. Idealerweise startest du einen Auslassversuch im Rahmen einer Betreuung durch eine Ernährungsfachkraft, die mit dir geeignete Alternativen bespricht.

Blutzuckerspiegel und Glykämischer Index 

Der glykämische Index (GI) beschreibt die Fläche unterhalb einer Blutzuckerkurve. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sorgen für einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg, wie zum Beispiel Traubenzucker, welcher als Referenzlebensmittel mit einem glykämischen Index von 100. Der Prozess funktioniert hier ähnlich wie bei der Milch. Durch einen hohen glykämischen Index muss der Körper mehr Insulin ausschütten und produziert dadurch vermehrt IGF-1 (Ryguła et al., 2024). Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index sind z. B. Weißbrot, Süßwaren, Pommes frites, Nudeln usw. Der glykämische Index spricht jedoch nicht die ganze Wahrheit. Denn im Alltag zählt vor allem die Zusammensetzung einer Mahlzeit, um den Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu bestimmen. Werden z. B. Nudeln in Kombination mit Eiweiß und Gemüse verzehrt, steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, wie wenn nur Nudeln gegessen werden. D.h. auch hier musst du nicht gänzlich auf Lebensmittel mit höherem GI verzichten.

Was kannst du noch machen?

Akne ist ein sehr individuelles Thema. Wenn du stark oder langfristig betroffen bist, solltest du unbedingt eine*n Hautärzt*in und in Ernährungsfragen eine Diätolog*in aufsuchen. Sie können dir helfen, die Ursachen gezielter zu analysieren und dich individuell beraten.

Hier noch ein Rezept welches die genannten Punkte berücksichtigt:

Chia-Pudding mit Nüssen und Beeren

Zutaten (1 Portion)

• 3 EL Haferflocken 

• 2 EL Chiasamen

• 2 TL Leinsamen

• 150-200ml ungesüßte Sojadrink

• Etwas Zimt

• 1 Hand Beeren 

• ½ Banane

• 5-6 grob gehackte Walnüsse

Zubereitung:

• Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen und Zimt in einer Schüssel oder einem Glas mit dem Sojadrink mischen und am besten über Nacht im Kühlschrank quellen lassen

• Am nächsten Tag Beeren, Walnüsse und Banane als Topping auf dem Pudding verteilen.

Dieser Beitrag wurde von Jasmin Gundacker (Praktikantin und angehende Diätologin) verfasst. Vielen Dank für die Unterstützung!

Juhl, C. R., Bergholdt, H. K. M., Miller, I. M., Jemec, G. B. E., Kanters, J. K., & Ellervik, C. (2018). Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients, 10(8), 1049. https://doi.org/10.3390/nu10081049

Melnik, B. (2009). Milk consumption: Aggravating factor of acne and promoter of chronic diseases of Western societies. JDDG: Journal Der Deutschen Dermatologischen Gesellschaft, 7(4), 364–370. https://doi.org/10.1111/j.1610-0387.2009.07019.x

Melnik, B. C. (2015). Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: An update. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 8, 371–388. https://doi.org/10.2147/CCID.S69135

Ryguła, I., Pikiewicz, W., & Kaminiów, K. (2024). Impact of Diet and Nutrition in Patients with Acne Vulgaris. Nutrients, 16(10), 1476. https://doi.org/10.3390/nu16101476