Die 10 Gebote eines gesunden Essverhaltens

Jeder weiß vermutlich, was "gesunde Ernährung" bedeutet oder meint es zumindest zu wissen... Doch ist dieser Begriff sehr oberflächlich. Auch wenn sich jemand augenscheinlich gesund ernährt, kann er trotzdem ein ungesundes Verhältnis zu Essen haben. Aus diesem Grund möchte ich in diesem Beitrag vor allem auf die Ernährungspsychologie eingehen. Denn wenn man diese Voraussetzungen missachtet, dann bringt einem jegliches theoretisches Ernährungswissen nichts.

1) Höre auf deine Intuition und sei achtsam!

Vor lauter Stress verlieren wir oft den Bezug zu unseren eigenen Bedürfnissen. Wir merken oft im Alltag gar nicht, wenn wir hungrig oder satt sind, da wir ständig abgelenkt sind. Sehr oft wird dann impulsiv gehandelt und beispielsweise ein Schokoriegel aus dem Regal geholt, ohne sich zu fragen, was man wirklich braucht. Gönne dir also wieder mehr Auszeit und sei achtsam bei deinen Mahlzeiten.

2) Vergiss Diäten!

Oft klingt es zu schön, um wahr zu sein. Zur Traumfigur in 21 Tagen oder wie auch immer sämtliche Versprechen lauten... Leider ziehen Diäten aber sehr viele Nachteile mit sich und sind über kurz oder lang nicht wirksam. Nicht nur Überessen und der altbekannte Jojo-Effekt entstehen dadurch, es kann auch ein gestörtes Essverhalten oder eine Essstörung daraus folgen. Daneben kann es auch vorkommen, dass die Periode ausbleibt oder der Muskelanteil sinkt.

3) Teile Lebensmittel nicht in gesund und ungesund ein!

Das lernt man doch schon in der Volksschule, dass es gesunde und ungesunde Lebensmittel gibt?! Ja, das mag sein, aber in der Realität lässt sich das sehr schwer abgrenzen... Einerseits kann kein Lebensmittel alleine gesund oder ungesund machen. Andererseits wird Essen dadurch moralisiert. Das unterstützt nicht nur ein schlechtes Gewissen, nachdem man zum Beispiel Kuchen gegessen hat, sondern es lässt auch eine Diskrepanz zwischen "schmeckt sehr gut" und "sollte ich nicht essen" entstehen. Versuche Lebensmittel also eher als etwas Neutrales anzusehen und gebe das so auch deinen Kindern weiter! Verbote bringen leider niemandem was.

4) Stärke dein Selbstbild, vergleiche dich nicht mit anderen!

Was der eigene Selbstwert mit der Ernährung zu tun hat? Sehr viel! Wir vergleichen uns sehr oft mit anderen, was die Portionsgröße oder die Mahlzeit angeht. Dabei kannst du doch gar nicht wissen, was die andere verbraucht, vorher gegessen hat, heute noch essen wird oder welche Gedanken sie bei der Auswahl der Speise hatte. Bleib also bei dir und schau, was DIR gut tut. Mach dir kein schlechtes Gewissen, wenn du mehr isst als deine Freunde oder statt dem Salat eine Pizza essen möchtest.

5) Fokussiere dich nicht auf das Gewicht!

Da unser Gewicht ständigen Schwankungen ausgesetzt ist, bringt es nichts, sich täglich zu wiegen und auf Gramm genau abzurechnen. Es kommt immer darauf an, in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest, was und wie viel du vorher oder am Vortag gegessen hast, ob du dich in der Früh oder untertags abwiegst usw... Außerdem sagt dein Gewicht absolut nichts über deinen Wert aus und meist auch nicht wirklich viel über deine Gesundheit. Wie würdest du dich fühlen, wenn es gar keine Waage gäbe?

6) Plane regelmäßige Mahlzeiten ein!

Lange Essenspausen können dazu führen, dass man sich überisst, Heißhungerattacken bekommt oder sehr viel zwischen durch nascht. Nimm dir die Zeit für regelmäßige Mahlzeiten! Ob du nun 3, 4 oder 5 Mahlzeiten brauchst, ist sehr individuell und solltest du für dich einfach austesten!

7) Gestalte deine Mahlzeiten ausgewogen!

Deine Hauptmahlzeiten sollten dich im besten Fall mit allen Nährstoffen versorgen, gut sättigen und lange zufrieden machen. Achte darauf, dass du immer Farbe dabei hast (Gemüse, Obst), eine Eiweißquelle und eine Ballaststoff- bzw. Kohlenhydratquelle. Daneben kannst du noch Nüsse, Samen und hochwertige Öle ergänzen!

8) Iss ausreichend Ballaststoffe!

Ein Nährstoff, der heutzutage oft vernachlässigt wird... Dabei sind Ballaststoffe so enorm wichtig. Sie fördern nicht nur die Darmgesundheit und formen den Stuhl, sie wirken auch blutzuckerbremsend, cholesterinsenkend und fördern die Zahngesundheit. Enthalten sind Ballaststoffe grundsätzlich in allen pflanzlichen Lebensmitteln - je weniger verarbeitet das Ausgangsprodukt ist, desto mehr Ballaststoffe befinden sich auch darin.

9) Normalisiere den Konsum von Süßigkeiten!

Kuchen, Schokolade und Co. sind für viele ein heikles Thema. Man würde so gerne darauf verzichten können und schafft es aber nicht. Meine Empfehlung: Verbiete dir Süßigkeiten erst gar nicht. Versuche einen vernünftigen Umgang damit zu erlernen und erlaube dir, worauf du Lust hast. Genieße achtsam und habe bitte kein schlechtes Gewissen dabei.

10) Mach es dir einfach!

Ausgewogene Ernährung muss nicht schwierig sein. Lieber einen unperfekten Plan befolgen als einen perfekten Plan zu haben, den man nicht umsetzen kann. Schau, was sich in deinem Alltag einrichten lässt und womit du gut zurecht kommst. Hier einige Beispiele, die dir dabei helfen können, deine Ziele zu erreichen:

• Koche gleich mehrere Portionen

• Kombiniere Fertig- oder Halbfertigprodukte mit frischen Lebensmitteln

• Stelle deine Mahlzeiten nach dem Baukastensystem zusammen (so wie unter Punkt 7 erklärt)

• Zu zweit geht es gleich doppelt so leicht

• Hole dir Unterstützung, wenn es dir schwer fällt, dranzubleiben

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