Ernährung für ein starkes Immunsystem

Husten, Schnupfen, Halsschmerzen … - all das kommt nun in der kalten Jahreszeit wieder auf uns zu. Es gibt mehrere Möglichkeiten wie man sich präventiv davor schützen kann. Sich zuhause einzusperren wollen wir spätestens seit der Pandemie aber wohl nicht mehr. Von Vorteil wäre es doch, wenn wir uns von innen heraus schützen könnten, sodass unser Körper besser mit den Viren umgehen kann und wir weniger oft krank werden. Die Ernährungsweise hat hier tatsächlich einen großen Einfluss auf unsere Hormone und unser Immunsystem.

Immunstarke Ernährung

Grund-Voraussetzung für ein gesundes Immunsystem ist zunächst einmal ein gesunder Lebensstil. Dieser zeichnet sich aus durch ausreichenden Schlaf, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Die Mahlzeiten dürfen abwechslungsreich und bunt sein. Am besten wäre es, keine Lebensmittelgruppe auszuschließen, sondern alles in einem ausgewogenen Maße dabeizuhaben. Bezogen auf das Immunsystem kommen vor allem Obst und Gemüse, aber auch Omega-3-Fettsäuren in Form von Fisch, Walnüssen und Leinöl bei vielen Menschen zu kurz. Nicht zu vergessen sind auch die Ballaststoffe, die zwar nicht in den Blutkreislauf aufgenommen werden, aber dafür den Darm gesund halten, dort wo 70 Prozent des Immunsystems sitzen. Ballaststoffe findest du in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Im besten Fall hast du bei jeder Mahlzeit etwas davon dabei.

Neben den grundlegenden Dingen sind aber auch viele kleine Helferlein in unserem Körper am Werk. Das sind vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die unter dem Begriff Mikronährstoffe zusammengefasst werden. Sie sind an wichtigen Prozessen in unserem Körper beteiligt und ein Mangel kann die Gesundheit und das Wohlbefinden gefährden. Mikronährstoffe wurden vor allem durch Nahrungsergänzungsmittel bekannt, dabei würden sie ebenso in natürlichen Lebensmitteln stecken.

Welche Mikronährstoffe braucht es für ein gut funktionierendes Immunsystem?

Vitamin A:

Für die Aufrechterhaltung von Haut und Schleimhäuten (auch im Darm), z.B. enthalten in Eiern und Fisch oder als Vorstufe (= Beta-Carotin) in Karotten, Paprika, Süßkartoffeln.

B-Vitamine:

Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Regeneration der Immunzellen; vielfach enthalten in tierischen Lebensmitteln, Folsäure und Vitamin B6 finden sich allerdings auch in grünem Gemüse, Kohlgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Vitamin C:

Besonders bekannt für seine antioxidative Wirkung, aktiviert die Fresszellen; enthalten in Kohlgemüse, Paprika, Kiwi, Zitrusfrüchten und Beeren.

Vitamin D:

Steuert viele Abläufe im Immunsystem. In der Nahrung kommt Vitamin D nur in geringen Mengen vor, der Körper kann es selbst bilden, braucht dazu aber viel Sonne. In den Wintermonaten ist die Eigenproduktion daher kaum vorhanden. Der Vitamin-D-Spiegel kann im Blut untersucht werden.

Vitamin E:

Besonders wichtig für die Produktion von Antikörpern, arbeitet mit Vitamin C zusammen; enthalten in Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl, Haselnüsse, Mandeln, Kichererbsen.

Eisen: 

Ein Mangel kann dazu führen, dass weniger Antikörper gebildet werden. Wichtige Eisenlieferanten sind neben Fleisch auch der Eidotter, Hirse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie grünes Gemüse.

Zink: 

Ein wesentlicher Bestandteil des antioxidativen Systems. Enthalten in Fleisch, Hartkäse, Hafer, Linsen und Kürbiskernen.

Selen: 

Wie Zink ist Selen ebenso ein wichtiger Bestandteil des antioxidativen Systems. Gute Selenquellen sind Eier, Paranüsse, Erdnüsse, Vollkornprodukte und Fisch.

Wie du nun gelesen hast, gibt es wirklich eine Vielzahl an nährstoffreichen Nahrungsmitteln, die zu einem gesunden Immunsystem beitragen können. Nahrungsergänzungsmittel sollten immer nur dann eingesetzt werden, wenn ein Mangel oder ein Mehrbedarf (z.B. bei Schwangeren) besteht oder aber über die Nahrung zu wenig aufgenommen wird (z.B. bei veganer Ernährung). Aus diesem Grund ist es auch so wichtig, Werte wie Eisen, Vitamin D oder B-Vitamine im Blut checken zu lassen. Besprich die Einnahme von Supplementen am besten immer mit einer Ärzt*in oder Diätolog*in, die darauf spezialisiert sind.

Zusammenfassend kann man sagen, dass du mit einer bunten und abwechslungsreichen Ernährung schon sehr viel für dein Immunsystem tun kannst. Nicht immer braucht es Nahrungsergänzungsmittel, in bestimmten Fällen können sie aber sehr wohl sinnvoll sein.