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  • AutorenbildLeonie Meil

Ist Soja das ultimative Powerfood für Frauen in den Wechseljahren?

Die Wechseljahre – eine Zeit des Wandels, der Transformation und manchmal auch der Herausforderungen. Es ist eine Zeit des Übergangs, in der dein Körper hormonelle Veränderungen durchläuft, die zu einer Reihe von körperlichen und emotionalen Veränderungen führen können. Während einige Frauen keine oder nur geringfügige Beschwerden haben, kämpfen andere mit Hitzewallungen, Schweißausbrüchen, Stimmungsschwankungen und anderen unangenehmen Symptomen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wechseljahre keine Krankheit sind, sondern ein natürlicher Teil des weiblichen Lebenszyklus. Viele Frauen suchen nach natürlichen Möglichkeiten, um diese Symptome zu lindern und ihre Gesundheit während dieser Zeit zu unterstützen. Eine viel diskutierte Option ist Soja.

Soja und seine Derivate wie Tofu, Sojamilch und Edamame sind reich an Isoflavonen, pflanzlichen Verbindungen, die strukturell Östrogen ähneln. Diese Isoflavone können im Körper Östrogenrezeptoren aktivieren und so den Östrogenspiegel auf natürliche Weise erhöhen. Da der Östrogenspiegel während der Wechseljahre abnimmt, kann die Einnahme von Soja eine Möglichkeit sein, die mit diesem Hormonmangel verbundenen Symptome zu mildern.



Frauen gemeinsam zum Sport und haben gemeinsam Spaß

Die Wissenschaft hinter Soja

Aber lass uns nicht nur über die Theorie sprechen – die Wissenschaft hinter Soja ist genauso faszinierend! Studien deuten darauf hin, dass Soja-Isoflavone tatsächlich einige positive Effekte auf die Wechseljahrsbeschwerden haben können. Eine Metaanalyse von Kyoko Taku und Kollegen ergab, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen signifikant reduzieren kann. Besonders bemerkenswert ist, dass höher dosierte Präparate eine stärkere Wirkung zu haben scheinen.

Eine interessante Entwicklung in diesem Bereich ist auch die WAVS-Studie (Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms), veröffentlicht von der North American Menopause Society. Diese Studie untersuchte die Auswirkungen einer fettarmen pflanzlichen Ernährung, die täglich um eine Portion Sojabohnen ergänzt wurde, auf Wechseljahresbeschwerden. Die Ergebnisse waren vielversprechend: Die Frauen, die diese Ernährungsumstellung vornahmen, erlebten eine signifikante Linderung ihrer Hitzewallungen und anderer Symptome.


Die Bedeutung von Equol

Bedeutsam scheint es, dass nicht nur die Soja-Isoflavone selbst, sondern auch andere Inhaltsstoffe der Sojabohne, wie etwa Equol, zu den positiven Effekten beitragen können. Equol, das von der Darmflora aus einem bestimmten Soja-Isoflavon gebildet wird, könnte eine wichtige Rolle bei der Regulation des Hormonhaushalts spielen.


Die Vielfalt der Forschungsergebnisse

Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse ist es wichtig zu betonen, dass nicht alle Studien zu Soja-Isoflavonen einheitliche Ergebnisse zeigen. Einige Studien deuten darauf hin, dass Soja-Präparate die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen tatsächlich nicht signifikant verringern. Durch weitere Forschung und klinische Studien können wir hoffentlich mehr über die Rolle von Soja-Isoflavonen bei der Verbesserung des Wohlbefindens von Frauen in den Wechseljahren erfahren.


Soja als Teil einer ausgewogenen Ernährung

Insgesamt kann Soja eine natürliche und potenziell wirksame Option zur Unterstützung der Gesundheit während der Wechseljahre sein. Zusätzlich zu den Vorteilen für die Wechseljahre wirkt sich Soja auch cholesterinsenkend aus und ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Eiweiß, was besonders beim Muskelaufbau sowie Muskelerhalt von Bedeutung ist. Sojaprodukte können daher eine wichtige Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Indem Frauen ihre Ernährung um Sojaprodukte ergänzen und auf eine gesunde Lebensweise achten, können sie möglicherweise einige der Herausforderungen dieser Lebensphase besser bewältigen und sich auf ein gesundes und aktives Leben in den Wechseljahren freuen.


Um die erstaunlichen Vorteile von Sojaisoflavonen voll auszuschöpfen, wird eine tägliche Aufnahme von 50–100 mg empfohlen. Aber wie sieht das in der Praxis aus? Das American Institute for Cancer Research (AICR) hat dafür eine klare Richtlinie: ein bis zwei Portionen traditioneller Sojaprodukte pro Tag sind ideal und bis zu drei Portionen täglich sind völlig unbedenklich. Doch was bedeutet das konkret? Eine Portion enthält etwa 7 g Sojaprotein und 25 mg Sojaisoflavone – das entspricht rund 100 g Tofu, 250 ml Sojadrink oder 20 g knusprigen Sojanüssen. 



Denkst du jetzt auch darüber nach, wie vielseitig Soja in der Küche verwendet werden kann? Wenn du Ideen für köstliche Gerichte brauchst, habe ich hier ein paar Vorschläge für dich:

  • Gegrillter Tofu-Spieß: Mariniere Tofuwürfel in einer würzigen Sojasoße und grille sie zusammen mit Paprika, Zucchini und roten Zwiebeln auf Spießen.

  • Edamame-Salat: Koche Edamame-Bohnen und mische sie mit gehackten Tomaten, Gurken, roten Zwiebeln und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern.

  • Soja-Burger: Bereite leckere Burger-Patties aus Sojagranulat oder Tofu zu und serviere sie mit frischem Gemüse und einem Klecks Avocado-Creme.

  • Tofu-Rührei: Verwende zerbröselten Tofu als Ersatz für Eier und bereite ein herzhaftes Rührei zu, das mit Gemüse und Gewürzen deiner Wahl gewürzt ist.

  • Soja-Smoothie: Mixe Sojamilch mit frischen oder gefrorenen Früchten, Spinat und einer Banane für einen nahrhaften und köstlichen Smoothie.

  • Soja-Chia-Pudding: Kombiniere Sojamilch mit Chiasamen, Vanilleextrakt und etwas Honig oder Ahornsirup, um einen cremigen Pudding zu erhalten. Toppe ihn mit frischem Obst und gehackten Nüssen.



Eine Bowl mit viel Salat, Edamame und gebratenen Tofu

Mit diesen kreativen Rezepten kannst du Soja auf köstliche Weise in deine Ernährung integrieren und gleichzeitig von seinen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen profitieren. Welches Rezept wirst du als nächstes ausprobieren?



Dieser Blogbeitrag wurde von Lisa Daurer (Diätologie-Studentin im 6. Semester) verfasst. Danke Lisa, für deine tolle Recherchearbeit! :)



Literaturverzeichnis:

American Institute for Cancer Research. (2021). Soy: Intake Does Not Increase Risk for Breast Cancer Survivors. American Institute for Cancer Research. https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/soy/

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Taku, K., Melby, M. K., Kronenberg, F., Kurzer, M. S., & Messina, M. (2012). Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 19(7), 776–790. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e3182410159


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