Alles rund um pflanzliche Öle und Blutfette

Im Rahmen meiner Ernährungsschulungen plane ich immer auch eine Ölverkostung ein. Verschiedene kaltgepresste Öle werden gemeinsam blind verkostet, um neues kennenzulernen und seine Lebensmittelauswahl zu erweitern. Da in der letzten Gruppe besonders viele interessante Fragen gestellt wurden, möchte ich die Informationen rund um Öle und Blutfette auch mit dir teilen.

Alles rund Öle und Fette

Was ist Cholesterin überhaupt?

Vielen kennen Cholesterin von ihrer Blutbefundbesprechung und wissen, dass ein zu hoher Wert schlecht ist. Aber was es genau damit auf sich hat - darüber wird man in den seltensten Fällen wirklich gut aufgeklärt. Cholesterin zählt zu den Blutfetten - es wird in der Leber gebildet. Wir brauchen es unter anderem zur Bildung von Sexualhormonen (Östrogen, Progesteron, Testosteron, ...) oder zur Bildung des Stresshormons Cortisol. Über Transporter wird es von der Leber zu den Zielzellen und von dort wieder zurück zur Leber geschickt.

Wir unterscheiden hier zwischen zwei Transportern: LDL (low density lipoprotein) und HDL (high density lipoprotein). Das LDL-Cholesterin wird von der Leber zu den Organen geschickt und das HDL holt sozusagen das überschüssige Cholesterin wieder zurück in die Leber - wie eine Reinigungskraft. Wenn allerdings zu viel LDL-Cholesterin und zu wenig HDL-Cholesterin vorhanden ist, dann kann dies einfach erklärt zu Atherosklerose führen - also zu einer Arterienverkalkung. Die Gefäße werden enger und das Blut kann nicht mehr gut durchfließen - bis das Blutgefäß verstopft oder sich die Ablagerungen lösen und es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommt.

Wie kann ich mein erhöhtes Cholesterin mit der Ernährung beeinflussen?

Früher war man der Meinung, dass man vor allem Nahrungscholesterin sparen muss, um das böse LDL-Cholesterin zu senken. Das ist zwar nicht vollkommen falsch, aber es gibt noch weitere wirkungsvollere Möglichkeiten, die Cholesterinwerte zu verbessern. Denn tatsächlich wird das Cholesterin in der Nahrung gar nicht eins zu eins aufgenommen. Vielmehr hat die Menge und Art der Fette einen Einfluss auf das Cholesterin im Blut.

Einfach ungesättigte Fette, welche hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten sind, haben einen positiven Effekt auf unsere Cholesterinwerte. Dazu zählen Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen, aber auch Avocado- und Sojaöl.

Im Gegensatz dazu gibt es die gesättigten Fettsäuren. Sie sind für unseren Körper nicht essentiell - er kann sie selbst herstellen. Isst man im Verhältnis zu viel davon, können sie zu einem erhöhten LDL-Cholesterin beitragen. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, also in Fleisch, Wurst, Butter, Schlagobers, fettreichem Käse etc. Eine Ausnahme stellen Kokos- und Palmkernfett dar - sie bestehen auch zu einem Großteil aus gesättigten Fettsäuren, obwohl sie zu den pflanzlichen Fettquellen zählen.

Eine besondere Gruppe der Fette stellen die Omega-3-Fettsäuren dar. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wirken damit ebenfalls cholesterinsenkend. Du findest Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Walnüssen, Leinsamen, Hanfsamen (bzw. in den daraus gewonnen Ölen). In Fischen und Algen sind allerdings längerkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, welche nicht nur eine cholesterinsenkende sondern auch antientzündliche Wirkung zeigen.

Außer den Fettquellen gibt es in der Ernährung auch noch einen weiteren Ansatzpunkt. Denn auch Ballaststoffe können unser Cholesterin verbessern. Wie das geht? Cholesterin ist Bestandteil der Gallensäure, welche bei der Fettverdauung von der Gallenblase in den Darm gelangt. Nehmen wir nun ballaststoffreiche Nahrungsmittel zu uns, so kann die Gallensäure im Darm gebunden und ausgeschieden werden. Andernfalls wird sie wieder zurück in die Leber resorbiert. Wir können also auch das Cholesterin über unseren Darm "loswerden". Eine besonders tolle Quelle für lösliche Ballaststoffe stellen Haferflocken dar.

Zusammenfassend kann man sagen, dass es bei einer Cholesterin-freundlichen Ernährung darum geht, mehr von der Pflanze und weniger vom Tier zu essen.

Wie kann ich die verschiedenen Öle im Alltag einsetzen?

Bei der Ölverkostung haben wir optimiertes Leinöl, Mohnöl, Sesamöl und Schwarzkümmelöl von Lipid Legends getestet - Öle, die für die meisten von uns alles andere als alltäglich sind. Dabei haben sie so tolle Inhaltsstoffe. Besonders das Leinöl überzeugt mit seinem hohen Omega-3-Gehalt. In der optimierten Variante enthält es außerdem wertvolle Antioxidantien, welche es länger genießbar machen. Du findest nachfolgend ein paar Tipps, wie du die Öle auch in deinen Essalltag integrieren kannst:

• Leinöl: 1 TL in der Früh ins Müsli, Porridge oder in den Frühstücksshake einrühren; Topfendips damit verfeinern; für das Salatdressing, ...

• Mohnöl: für Desserts mit zum Beispiel Erd- oder Himbeeren (nicht über 170 °C erhitzen), aber auch für Salate etc.

• Sesamöl: besonders für die asiatische Küche (Dressings und Marinaden); es kann außerdem auch zum "Ölziehen" zur Förderung der Mundhygiene verwendet werden.

• Schwarzkümmelöl: besonders für die orientalische Küche (Linsengerichte, Currys); es kann auch zur Stärkung des Immunsystems sowie der Linderung von Asthma und Allergien eingesetzt werden.

Vielen Dank an Lipid Legends für das tolle Verkostungspaket! Auf der Website findest du alle wichtigen Infos zu den verschiedenen Ölen.

Lipid Legends - Website und Shop

Disclaimer

Ernährung ist nur ein Teil von vielen und ist etwas sehr Individuelles. Lass dich bei erhöhten Cholesterinwerten unbedingt ärztlich und diätologisch beraten!