"Was kann man am besten abends essen?"

Ab 17 Uhr fasten, abends keine Kohlenhydrate mehr, Obst und Rohkost gären im Bauch und warme Hauptgerichte sind sowieso viel zu schwer am Abend... Was bleibt denn da noch übrig? In Beratungen bekomme ich deshalb oft die Frage: "Was soll man am besten am Abend essen?" In diesem Beitrag gehe ich näher auf das Thema ein und habe außerdem für dein Abendessen Ideen parat.

Mythen rund ums Abendessen:

Es ist durchaus weit verbreitet, dass man ab 17 Uhr nichts mehr essen soll. Der Sachverhalt, dass man abnimmt, wenn man abends nichts mehr isst, kann durch aus korellieren, hängt jedoch nicht unbedingt kausal zusammen. Durch die zeitliche Beschränkung reduzierst du nämlich auch die Naschereien, die eventuell vor dem Fernseher noch anfallen würden. Aber ob du dieselbe Mahlzeit jetzt um 17 Uhr oder um 19 Uhr isst, das ist grundsätzlich egal. Ich bin grundsätzlich gegen eine strenge Zeitbegrenzung, da es wiederum ein Verbot ist, das es früher oder später zu brechen gilt. Wenn es dir gut tut, um 17 Uhr das letzte Mal zu essen und es sich zeitlich für dich gut ausgeht, dann ist es das ja wunderbar. Wenn du aber versuchst, damit deinen Essdrang und Gusto auf Süßes am Abend versuchst zu unterdrücken, sehe ich das problematisch. Du versuchst dadurch nämlich nur, das Symptom zu lindern, aber nicht gehst die Ursache nicht an...

Wiederum andere schwören überhaupt darauf, das Abendessen komplett auszulassen und bereits mittags das letzte Essen einzunehmen, bei manchen auch bekannt als Dinner Cancelling oder auch Intervallfasten. Es soll besonders gut für den Stoffwechsel sein udn beim Abnehmen helfen. Kannst du denn auf das Abendessen verzichten - dein Leben lang? Wenn nicht, dann überleg dir das gut. Erstens ist es ziemlich schwierig bzw. nahezu unmöglich, deinen Energie- und Nährstoffbedarf mit nur 2 Mahlzeiten zu decken, zweitens kann diese Vorgehensweise durchaus auch mit Heißhungerattacken einhergehen, da der Körper sich trotzdem das holen möchte, was er braucht.

Auch das Thema mit den Kohlenhydraten kommt mir immer wieder unter. Wann hören die Leute endlich auf, Kohlenhydrate zu verteufeln??? Du darfst Brot, Nudeln und Co. essen, auch am Abend. Damit dein Blutzuckerspiegel aber stabil verläuft und du angenehm satt bist, ist es wichtig, auf eine ausgewogene Kombination von verschiedenen Lebensmitteln zu achten. Dazu kommen wir später noch.

Grundsätzlich darfst du alles am Abend essen, was du gut verträgst, dir schmeckt und was auch für dich im Alltag umsetzbar ist. Vielleicht bist du mit einem belegten Brot oder Müsli schon zufrieden oder aber du nimmst dir gerne die Zeit, am Abend was Warmes zu kochen. Alles darf, nichts muss! Wichtig ist, dass es für dich passt. Folgende Aspekte kannst du bei der Gestaltung deines Abendessens aber berücksichtigen:

Verträglichkeit

Besonders beim Abendessen merken die Leute sehr schnell, wenn sie zu viel gegessen haben oder etwas erwischt haben, was sie nicht gut vertragen. Meist wird vor allem der Schlaf dadurch gestört. Dass man bestimmte Lebensmittel in jedem Fall meiden muss, stimmt aber nicht. Jeder is(s)t anders und jeder hat eine andere Verdauung. Es kann sein, dass du Obst oder auch Rohkost am Abend total gut verträgst. Es kann aber auch sein, dass du sofort Bauchweh bekommst. Gerade wenn du dich nach dem Abendessen kaum mehr bewegst oder relativ bald darauf schlafen gehst, solltest du also darauf achten, für dich gut verträgliche Lebensmittel zu wählen und nur so viel zu essen, dass du angenehm satt bist. Ebenso ist zu empfehlen, 2-3 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu essen, da du so einfach eine gute Nachruhe erzielt.

Aufwand

Wie viel Zeit du in dein Abendessen investieren möchtest, bleibt auch total dir überlassen. Ausgewogen heißt nicht automatisch, dass es aufwendig sein muss. Ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gemüse kann genauso ausgewogen sein wie ein selbstgemachter Eintopf. Wichtig ist, dass es gut in deinen Tagesplan passt. Sehr oft ist es so, dass bei Abnehmvorhaben sehr viel frisch gekocht wird und dann vielleicht sogar die Freude am Kochen vergeht. Es ist also überhaupt nicht schlimm, am Abend nicht mehr den Herd anzuschmeißen. Wenn du jedoch deinen Tag so planst, dass du erst nach der Arbeit deine "Hauptmahlzeit" hast, dann spricht auch absolut nichts dagegen, am Abend ein warmes Gericht zu kochen. Du brauchst keine Angst haben, dass sich die Kalorien einer Mahlzeit ab 17 Uhr verdoppeln. ;)

Ausgewogenheit

Aus der Angst heraus, dass Kohlenhydrate am Abend dick machen oder dass nur mehr eine Kleinigkeit gegessen werden darf, wird das Abendessen oft unausgewogen gestaltet und z.B. nur ein Stück Obst gegessen oder maximal eine klare Suppe. Das ist jedoch ein Trugschluss, denn irgendwann kommt dann doch der Gusto und wir greifen zu Chips, Schokolade und Co. Wenn du das von dir kennst, dann ist es umso wichtiger für dich, auch am Abend eine vollständige Mahlzeit zu essen! Was meine ich damit?

• Farbe (Gemüse/Salat/Obst)

• Kohlenhydrate/Ballaststoffe (Brot, Haferflocken, allg. Getreideprodukte, Kartoffeln, ...)

• Eiweiß (Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Ei, Fisch, Fleisch)

• evtl. Fette (Nüsse, Samen, hochwertiges Pflanzenöl, Nussmus, ...)

Wenn du diese Bausteine kombinierst, kannst du deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und wirst gut gesättigt. Der Heißhunger hat so keine Chance.

Hier ein paar Beispiele:

• Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Paprika

• Schwarzbrot mit Käse überbacken mit Salat

• Gemüseomelett mit Knäckebrot

• Nudelsalat mit Tomaten, Mozzarella, Rucola und Pinienkerne

• griechischer Salat mit Oliven und Feta + Pitabrot

• Linseneintopf mit Erdäpfel und Gemüse

• selbstgemachte Pizza mit Gemüse und Mozzarella drauf, evtl. Salat dazu

• gemischter Salat mit veganen Pulled Chunks und Quinoa

• Porridge mit Proteinpulver, gedünstetem Apfel und Walnüssen

• Joghurt mit Müsli und Beeren

Fazit

Wie du siehst, ist es gar nicht so kompliziert, wie es manchmal kommuniziert wird. Meist sagt es einem der eigene Körper, was er braucht, wenn man ihm nur zuhört und nicht immer jeder Empfehlung aus den Klatschblättern Glauben schenkt. Auch zum Abnehmen brauchst du nicht auf das Abendessen zu verzichten. Erstens ist es nicht nachhaltig und zweitens kommt es auf das Wie und auf die Menge drauf an. Deshalb genieße deine Mahlzeiten ohne schlechtes Gewissen!